Daftar isi
Assalamualaikum dan salam sejahtera pada pembaca sekalian. Pada kesempatan kali ini, saya ingin berbagi pengalaman saya dalam melakukan 100 crunch sepeda setiap hari selama seminggu. Tentunya, tidak mudah untuk melakukan olahraga secara konsisten setiap hari, apalagi jika harus melakukan gerakan yang terbilang sulit seperti crunch sepeda. Namun, setelah mencoba dan melakukannya dengan konsisten selama seminggu, saya merasakan perubahan yang cukup signifikan pada tubuh saya. Yuk, simak penjelasan lengkapnya dalam artikel berikut ini!
Jika ada satu latihan otot perut yang menghasilkan banyak uang, itu adalah latihan sepeda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di American Council on Exercise (terbuka di tab baru), bicycle crunch adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih bagian tengah tubuh Anda.
Nyatanya, bicycle crunch sangat bagus untuk melibatkan rektus abdominis , otot perut ‘six-pack’ di sepanjang bagian depan perut Anda, obliques, dan abdominis transversal yang dalam, yang paling sulit untuk ditargetkan. Anda juga akan melatih paha belakang dan paha depan Anda dalam gerakan ini.
Tapi apa efek dari 100 bicycle crunch? Untuk mengetahui lebih lanjut, saya membuka gulungan matras yoga saya, menggunakan inti tubuh saya, dan berderak. Baca terus untuk mengetahui apa yang terjadi.
Sebagai pengingat, apa yang berhasil untuk saya mungkin tidak tepat untuk Anda dan tubuh Anda, dan jika Anda baru berolahraga, atau kembali berolahraga setelah cedera, sebaiknya periksa formulir Anda dengan pelatih pribadi sebelum menambahkan repetisi . Ada baiknya juga memeriksakan diri ke dokter jika Anda sedang hamil, atau menderita cedera punggung bawah sebelum melakukan bicycle crunch.
Cara melakukan crunch sepeda
Mari kita mulai dengan melihat bagaimana melakukan crunch sepeda:
- Mulailah telentang dengan kaki ditekan ke lantai, selebar pinggul
- Sedot pusar Anda ke arah tulang belakang, letakkan tangan Anda dengan ringan di belakang kepala dengan siku lebar, dan angkat punggung atas dari matras
- Angkat kaki Anda ke posisi meja dan kencangkan otot perut Anda
- Luruskan kaki kiri perlahan-lahan menjauh dari tubuh Anda dengan jari-jari kaki menunjuk. Saat Anda melakukan ini, tekuk lutut kanan ke arah tubuh, dan putar siku kiri hingga menyentuh bagian luar lutut kanan
- Tukar sisi dengan memutar ke sisi lain, bergantian dengan kontrol lambat.
(Kredit gambar: Shutterstock)
Sangat penting untuk menjaga punggung bawah Anda tetap ditekan ke matras selama seluruh latihan – tidak melakukan hal itu dapat memberi tekanan pada tulang belakang Anda. Untuk menghindari melengkungkan punggung, pikirkan untuk menjaga otot inti tetap aktif, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan lakukan seluruh latihan secara perlahan, dengan kontrol.
Jika leher Anda sakit saat bersepeda, pastikan Anda tidak menarik leher secara fisik dengan tangan. Gerakannya harus berasal dari otot perut, bukan lengan Anda. Pertahankan pandangan mata Anda ke arah jari kaki dan tangan Anda santai di pelipis.
Saya melakukan 100 crunch sepeda sehari selama seminggu – inilah yang terjadi
Apa yang akan dilakukan 700 bicycle crunch pada inti saya? Untuk mengetahui lebih lanjut, saya membuka gulungan tikar yoga saya dan mulai bekerja. Ini buku harian pelatihan saya dari minggu ini:
Hari 1
Pembaca TG akan tahu, ini bukan tantangan kebugaran aneh pertama saya untuk merek tersebut – beberapa minggu yang lalu saya melakukan 100 plank jack sehari selama seminggu, dan minggu sebelumnya, 100 tendangan keledai. Saya melakukan crunch sepeda secara teratur sebagai bagian dari latihan perut saya, jadi saya tidak menyangka yang ini terlalu sulit. Pada hari pertama, saya memilih dua set 50 repetisi, mencoba mencapai lutut ke siku setiap kali.
Kunci untuk mendapatkan hasil dari bicycle crunch adalah bergerak perlahan, dan dengan kontrol , penting untuk tidak berlomba melalui repetisi, karena lebih sering daripada tidak, Anda tidak akan benar-benar melatih perut Anda sekeras otot fleksor pinggul Anda akan mengambil alih. 100 repetisi kemudian, saya merasakan sedikit nyeri di perut saya, tetapi tidak terlalu dramatis.
Hari ke-2
Hari kedua mengikuti pola yang sama. Saya bisa merasakan crunch di inti saya lebih cepat kali ini, tapi mungkin karena saya melatih otot yang sama seperti kemarin. Sebagai pengingat, tidak disarankan Anda melatih kelompok otot yang sama hari demi hari, karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih , ini adalah saat otot Anda memperbaiki, dan tumbuh lebih kuat.
Saya melakukan 100 repetisi saya sebelum menuju ke luar untuk sesi tempo dan menemukan saya dapat melibatkan inti saya dengan lebih baik saat berlari. Hasil! Sebagai seorang pelari, inti yang kuat sangat penting , ini dapat membantu Anda berlari lebih cepat dan dengan bentuk yang lebih baik.
Hari ke-3
Pada hari ketiga, saya memutuskan untuk mencampuradukkan semuanya dan mencoba bicycle crunch dengan pegangan. Untuk ini saya memperlambat segalanya, berhenti selama dua hitungan setiap kali siku saya mencapai lutut. Saya melakukan lima set dengan 20 repetisi, 10 di setiap sisi.
Saya menemukan ini jauh lebih sulit daripada repetisi yang lebih cepat, mungkin karena saya memaksa inti saya untuk aktif lebih lama selama penangguhan. Melakukan latihan yang melibatkan penahan meningkatkan waktu otot di bawah ketegangan, yang dapat membantu Anda membangun otot.
Hari 4
Pada hari keempat, saya menandai 100 sepeda saya di akhir sesi kekuatan di gym. Meraih bola Bosu, saya memilih untuk melakukan crunch sepeda di sana, memaksa inti saya bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh saya tetap stabil di permukaan yang tidak rata. Lima repetisi saya gemetar, dan pada akhir hari keempat, inti saya terbakar.
Hari 5 dan 6
Pada hari kelima dan keenam, saya kembali ke tanah yang kokoh tetapi berlatih memegang salah satu dumbel terbaik yang dapat disesuaikan di antara kedua tangan saya saat saya berderak. Ini menaikkan taruhan, dan saya bisa merasakan inti saya bekerja keras, namun pada beberapa repetisi terakhir pada hari kelima, saya bisa merasakan leher saya tegang. Pada hari keenam saya meletakkan beban ke satu sisi dan melakukan gerakan sepeda yang lebih lambat hanya dengan berat badan saya.
Hari 7
Akhirnya akhirnya sudah terlihat! Pada hari terakhir tantangan ini, saya memasang satu set beban pergelangan kaki terbaik dan mulai berderak.
Bobot pergelangan kaki dapat dengan mudah menyebabkan ketegangan sendi, jadi jika Anda baru bergerak, ini harus dilewati. Saya menemukan bahwa menggunakan beban pergelangan kaki memaksa kaki saya untuk bekerja lebih keras saat saya memanjangkan dan mengencangkannya kembali, dan saya benar-benar merasa mereka mengubah latihan menjadi latihan seluruh tubuh.
Putusan saya setelah seminggu? Sit-up sepeda adalah latihan perut yang sangat baik, dan wow, saya bisa merasakannya di inti saya.
Tentu saja, tidak ada hasil fisik setelah 700 sit-up – sayangnya, perut yang terlihat adalah hasil dari persentase lemak tubuh yang rendah, jadi bersepeda sebanyak apa pun tidak akan membuat Anda menjadi six-pack. Yang mengatakan, saya merasa seperti saya telah bekerja keras, dan pada pagi hari saya melakukan repetisi saya sebelum keluar untuk berlari seperti saya dapat melibatkan inti saya dan berlari dengan bentuk yang lebih baik. Ini salah satu yang akan saya ulangi.
Setelah melakukan 100 crunch sepeda sehari selama seminggu, saya merasakan perbedaan signifikan pada otot perut saya. Tidak hanya itu, saya juga merasa lebih energik dan bersemangat setiap pagi untuk melakukan rutinitas olahraga tersebut. Menantikan untuk mencoba tantangan olahraga selanjutnya! Sampai jumpa pada artikel menarik lainnya.
#Saya #melakukan #crunch #sepeda #sehari #selama #seminggu #inilah #yang #terjadi majikan pulsa Saya melakukan 100 crunch sepeda sehari selama seminggu – inilah yang terjadi