Daftar isi
Hai, pembaca! Semoga Anda baik-baik saja hari ini. Saya ingin berbicara tentang kebugaran dan latihan kaki yang dapat membantu Anda mencapai bentuk tubuh yang prima. Terkadang, kebanyakan orang fokus pada latihan angkat beban dan kelupaan bahwa latihan kaki juga penting. Kebenarannya, otot kaki yang kuat dan sehat dapat membantu meningkatkan kemampuan olahraga, daya tahan dan keseimbangan tubuh. Namun, Anda tidak perlu khawatir tentang membawa beban berat untuk melakukannya. Cukup dengan meluangkan waktu 20 menit setiap hari untuk latihan kaki, Anda dapat mengembangkan otot bokong, paha depan dan paha belakang Anda. Artikel ini akan membahas beberapa latihan kaki sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa perlengkapan olahraga yang mahal. Jadi, mari kita mulai mengembangkan otot kaki kita dan menjadi lebih sehat bersama-sama.
Saya suka bekerja dengan kettlebell, barbel, dan dumbel, tetapi latihan kaki selama 20 menit ini membangun kekuatan dan otot di paha depan, bokong, dan paha belakang tanpa beban. Jika Anda ingin berlatih menggunakan berat badan Anda di rumah, latihan kaki di rumah ini menghabiskan waktu 20 menit dengan baik.
Chris Heria, pencipta aplikasi senam Thenx (terbuka di tab baru), membuat latihan kaki di rumah selama 20 menit ini untuk membantu Anda membangun otot hanya dengan berat badan dan tidak perlu gym atau beban. Jika Anda ingin menambah daya tahan pada otot Anda, kami merekomendasikan halter terbaik yang dapat disesuaikan untuk angkat beban di rumah untuk mempercantik suasana.
Yang mengatakan, latihan senam adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan, otot, dan koordinasi menggunakan latihan kekuatan berat badan fungsional seperti squat dan lunges. Dan dengan lebih dari 3,7 juta penayangan, latihan kaki bakar yang besar ini dijamin akan memperkuat tubuh bagian bawah dan melatih paha depan, paha belakang, dan otot bokong dengan keras.
(Kredit gambar: Shutterstock)
Meskipun latihan senam bisa lebih ramah pada persendian dan lebih mudah diakses oleh pemula, ingatlah untuk selalu bekerja pada tingkat kekuatan Anda saat ini dan skalakan set, repetisi, atau istirahat apa pun yang sesuai dengan kemampuan Anda. Latihan beban tubuh masih bisa intens, tetapi selalu mencoba bergerak melalui berbagai gerakan, yang berarti melatih tubuh Anda secara keseluruhan melalui latihan. Misalnya, capai squat sedalam mungkin tanpa kehilangan bentuk.
Heria terkenal dengan program senamnya. Istilah “senam” mencakup apa saja mulai dari latihan kekuatan berat badan seperti squat dan lunges hingga menguasai senam tingkat lanjut seperti otot ke atas atau planche. Latihan kaki 20 menit ini dapat diakses oleh semua orang , tidak ada handstand atau tungkai mengambang yang terlihat.
Tonton video latihan kaki rumahan Chris Heria selama 20 menit
Perlu diingat bahwa latihan kaki 20 menit yang berdiri sendiri tidak akan memberikan definisi otot untuk menyaingi binaragawan. Komposisi tubuh ditentukan oleh kombinasi massa otot tanpa lemak dan persentase lemak tubuh bagian bawah , Anda dapat mempelajari cara menghitung persentase lemak tubuh dan mengapa hal itu penting di sini.
Tetapi cobalah mengadopsi teknik kelebihan beban progresif – secara bertahap meningkatkan berat badan, repetisi, atau set untuk mencapai pertumbuhan otot – yang akan membantu Anda membangun dan memperkuat otot Anda.
Seperti yang kami sebutkan, latihan ini menargetkan semua otot kaki, termasuk paha depan, bokong, paha belakang, dan betis, menggunakan latihan gabungan. Dengan menghilangkan waktu istirahat, Heria mengatakan Anda dapat mencapai dalam 20 menit apa yang dilakukan oleh orang-orang di gym selama satu jam. Anda akan bekerja selama 45 detik dan istirahat hanya 15. Dengan berfokus pada bentuk daripada repetisi, Anda dapat mencapai lebih banyak dari setiap latihan , kualitas daripada kuantitas.
Heria memberikan tip dan isyarat, jadi ikuti dengan hati-hati.
20 latihan memadukan kekuatan tradisional, daya ledak, dan latihan mobilitas. Selama gerakan pertama – jongkok katak, yang menekankan paha belakang Anda – cobalah untuk memulai dengan lambat jika Anda memiliki fleksibilitas terbatas di tubuh bagian bawah atau punggung bawah yang kencang. Cobalah peregangan punggung bawah ini setiap hari jika itu terdengar seperti Anda.
Selama setiap rangkaian kerja 45 detik, bidik setidaknya 8-10 repetisi per latihan, terutama saat mengerjakan gerakan satu sisi seperti squat split Bulgaria (cari tahu apa yang terjadi ketika penulis kami melakukan 50 squat split Bulgaria setiap hari selama seminggu dan bagaimana melakukannya di sini). Melakukan hal itu akan membantu memberikan konsistensi. Split squat melibatkan mengangkat satu kaki di belakang Anda ke permukaan, menguji kekuatan dan keseimbangan inti Anda.
Untuk menonjolkan otot bokong dan paha belakang, condongkan tubuh sedikit ke depan dan jaga agar punggung tetap lurus.
Jembatan glute mengembangkan otot gluteus Anda (kebanyakan gluteus maximus) dan meregangkan fleksor pinggul, tetapi Anda dapat bereksperimen dengan menggerakkan tumit lebih jauh untuk menciptakan lebih banyak ketegangan pada paha belakang Anda.
Lima menit setelah latihan kaki, Heria mengganti segalanya dengan latihan isometrik yang disebut wall sit (pelajari cara melakukan wall sit dengan benar di sini), yang berarti menahan otot di bawah kontraksi tanpa meregangkan atau memanjang. Latihan ini melatih paha depan, jadi fokuslah untuk mengencangkan otot inti dan menekan tumit Anda.
Saya suka betapa beragam rutinitasnya, menggunakan campuran pegangan dan plyometrik (gerakan eksplosif seperti lompatan terjang) untuk menargetkan otot secara merata dan membakar kaki Anda. Dalam 20 menit, Anda akan mendapatkan hasil yang serupa dengan kelas HIIT selama 45 menit. Pelatihan plyometrik membantu mengembangkan kekuatan dan kecepatan serta membuat kaki lelah dengan cepat, dan penelitian (dibuka di tab baru) menunjukkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan kinerja lompatan dan kekuatan tubuh bagian bawah.
Dakwaan
Latihan kaki berat untuk lunges, jadi jika Anda mengalami cedera pinggul, lutut, atau pergelangan kaki, hindari melompat dan beralih ke squat jika diperlukan. Intensitas latihan singkat ini berasal dari sedikit istirahat, jadi saya sarankan untuk menjeda video jika Anda seorang pemula dan membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan.
Berharap untuk bekerja di semua bidang gerak (arah), seperti sisi ke sisi, maju, dan mundur, membantu menargetkan berbagai kelompok otot yang merangsang dengan cara yang berbeda. Ambil contoh gluteus medius (otot bokong luar) yang kurang dikenal , mereka aktif dari gerakan menyamping dan penculikan pinggul.
Membangun kekuatan dan merangsang pertumbuhan otot berasal dari konsistensi dan variasi. Berbagai fitur dalam latihan kaki ini, tetapi konsistensi membutuhkan waktu dan komitmen. Menguasai latihan ini dapat membantu Anda membangun inti dan tubuh bagian bawah yang lebih kuat serta meningkatkan kekuatan dan mobilitas secara keseluruhan. Ini layak bookmark.
Dengan latihan kaki selama 20 menit ini, Anda tidak perlu lagi merasa terbebani oleh beban yang berat. Latihan ini akan membantu Anda mengembangkan otot-otot kaki Anda dengan mudah dan efektif. Dalam waktu singkat, otot bokong, paha depan, dan paha belakang Anda akan menjadi lebih kuat dan terbentuk dengan baik. Jadi, jangan lewatkan kesempatan untuk mencoba latihan ini dan rasakan perubahannya pada diri Anda sendiri. Sampai jumpa pada artikel menarik lainnya!
#Anda #tidak #memerlukan #beban #latihan #kaki #selama #menit #ini #mengembangkan #otot #bokong #paha #depan #dan #paha #belakang #Anda majikan pulsa Anda tidak memerlukan beban , latihan kaki selama 20 menit ini mengembangkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang Anda