Latihan kompleks barbel adalah salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan fisik. Latihan ini menggabungkan beberapa gerakan yang berbeda menggunakan barbel yang berulang-ulang dengan satu set. Dengan lima gerakan yang berbeda, latihan ini bisa memperkuat otot, membakar kalori, dan membangun kekuatan dalam waktu 20 menit. Latihan ini memungkinkan Anda untuk membangun otot dan membakar lemak secara bersamaan. Gerakan-gerakan ini mencakup berbaring, mengangkat, menarik, mendorong, dan berguling. Latihan kompleks ini menggabungkan gerakan yang memerlukan banyak otot dan memungkinkan Anda untuk melakukan serangkaian gerakan tanpa berhenti. Ini adalah cara yang efektif untuk membangun kekuatan dan meningkatkan kebugaran dalam waktu yang singkat. Selain itu, latihan ini juga merupakan cara yang efisien untuk membakar lemak dan membangun otot.
Apakah Anda lebih suka latihan kekuatan, kardio, atau metcon (pengkondisian metabolik), kompleks barbel ini mencentang setiap kotak.
Anda hanya membutuhkan waktu 20 menit dan kelima gerakan ini akan membangun kekuatan dan tenaga pada otot punggung, dada, bahu, inti tubuh, dan kaki Anda.
Jika Anda ingin melakukan latihan yang efisien untuk meningkatkan pembakaran kalori, meningkatkan detak jantung, dan memperkuat otot secara keseluruhan, yang satu ini dari Eric Leija (dibuka di tab baru) sangat cocok.
Kompleks barbel adalah obor pengkondisian metabolik yang berkeringat berdasarkan prinsip pelatihan metcon yang menggabungkan kekuatan, daya tahan, kekuatan, dan latihan aerobik. Dikenal sebagai Primal Swoledier untuk para pengikutnya yang berdedikasi, kreasi Leija akan menguji kekuatan dan daya tahan Anda, juga meningkatkan cara tubuh Anda menggunakan energi.
Menurut Leija, rutinitas ini akan membuat seluruh tubuh Anda terasa bekerja sekaligus membakar kalori. “Pastikan Anda mengeksekusi setiap perwakilan dengan bentuk yang berkualitas untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi ini,” katanya. “Saya juga menyertakan pemanasan mobilitas dan cooldown dekompresi yang bersifat opsional. Ini akan mendorong latihan Anda menjadi 25-30 menit, tetapi Anda akan merasa jauh lebih baik jika Anda menginvestasikan 5-10 menit ekstra. Ayo pergi!”
Anda mendengar pria itu. Ambil salah satu matras yoga terbaik untuk peregangan, dan cobalah.
Tonton kompleks barbel seluruh tubuh Eric Leija selama 20 menit
Cukup adil untuk mengatakan bahwa Leija adalah legenda. Berlatih dari Onnit Academy terkenal yang berbasis di Texas, dia berbagi konten kebugaran reguler dengan lebih dari 1 juta pengikut di berbagai platform media sosial. Kompleks barbel ini adalah pemenangnya, menggunakan latihan gabungan AMRAP lima gerakan yang melatih banyak kelompok otot dan persendian utama dalam satu sesi 20 menit.
Meskipun sesi satu kali pasti akan membakar kalori dan membuat tubuh Anda terasa bekerja, Anda perlu berlatih secara konsisten untuk melihat peningkatan kekuatan, tenaga, dan massa otot. Jika Anda tidak memiliki barbel, kami merekomendasikan halter terbaik yang dapat disesuaikan di pasaran sebagai pengganti. Setiap gerakan masih dapat dilakukan dengan menggunakan dua dumbel, jadi jika Anda melakukan latihan di rumah di ruang kecil, kompleks barbel ini dapat dipindahkan — dan sama efektifnya.
Latihan meliputi:
Barbel deadlift x5
Barbel baris x5
Jongkok depan barbel x5
Barbel dorong tekan x5
Barbell reverse lunges per sisi
“Atur waktu menjadi 20 menit dan selesaikan lima repetisi dari setiap gerakan secara berurutan, istirahat seperlunya di antara putaran,” kata Leija (satu putaran berarti melakukan lima repetisi untuk setiap gerakan). “Setelah jam mencapai tanda 14 menit, selesaikan putaran Anda dan kemudian kerjakan setiap gerakan bersama menjadi aliran barbel – satu repetisi dari setiap gerakan kembali ke belakang sampai waktunya habis.”
Misalnya, mulailah dengan melakukan satu deadlift. Kemudian, dari posisi lantai, bariskan sekali. Dari baris Anda, bersihkan barbel atau dumbel Anda ke posisi rak depan dan lakukan satu squat depan dengan siku terangkat dan mengarah ke depan. Bergerak lurus dari squat ke push press, lalu dari posisi overhead, letakkan berat badan Anda di belakang leher ke punggung atas, dan lakukan satu lunge terbalik per kaki.
Jika Anda tidak yakin, Leija membawa Anda melalui setiap latihan dengan penjelasan lengkap tentang sesi tersebut dan bahkan memandu Anda melalui latihan pemanasan dan pendinginan. Cobalah untuk mencapai tiga putaran aliran tanpa istirahat sebelum menambahkan apa pun, jika diperlukan.
Perlu sedikit panduan lagi? Panduan Tom mencakup cara deadlift, bentuk yang tepat untuk baris barbel, dan cara melakukan lunge dengan variasi.
Pemanasan mobilitas opsional mencakup satu putaran 10 repetisi per latihan, latihan memukul seperti jangkauan lateral, lingkaran pinggul, dan rotasi dada untuk memobilisasi tubuh sebelum latihan kompleks barbel. Hal yang sama berlaku untuk latihan dekompresi, yang mencakup gerakan populer seperti pose anak-anak dengan rotasi lengan, berlutut, dan (salah satu favorit saya) kalajengking lantai bergantian (lihat di bawah). Selama pendinginan, lakukan setiap peregangan selama satu menit, totalnya lima menit.
Saat melakukan lima latihan barbel, bayangkan meremas dan mengencangkan otot sebanyak mungkin. Misalnya, push press membutuhkan dorongan cepat dari tubuh bagian bawah untuk mendorong beban ke atas, jadi pertahankan inti Anda tetap bagus dan kencang, dorong melalui kaki Anda, dan remas dada, punggung, dan bahu Anda dalam posisi di atas kepala. Buat rak yang kokoh untuk menopang beban Anda dengan sedikit menjulurkan kepala melalui lengan dan mengunci lengan di bagian atas, menarik bahu ke belakang dan ke bawah.
Jika Anda mengalami nyeri saat berolahraga, segera hentikan dan konsultasikan dengan pelatih pribadi atau profesional medis. Saya juga bersumpah dengan 5 peregangan bahu ini menghilangkan rasa sakit dan membangun kekuatan, dan 3 peregangan yang dibantu mengembangkan kelenturan dan kekuatan tanpa peralatan. Jika dilakukan secara teratur, latihan peregangan dan mobilitas dapat membantu mencegah berkembangnya cedera.
Temukan artikel menarik lainnya di Google News
#Latihan #kompleks #barbel #lima #gerakan #ini #memperkuat #otot #membakar #kalori #dan #membangun #kekuatan #dalam #menit majikan pulsa Latihan kompleks barbel lima gerakan ini memperkuat otot, membakar kalori, dan membangun kekuatan dalam 20 menit