Daftar isi
Tidur yang cukup selama 7-8 jam setiap malam sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan fisik serta mental. Namun, mempertahankan tidur yang nyenyak dan teratur bisa menjadi tantangan terutama saat semakin bertambah usia. Ada beberapa cara yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam. Pertama, menghindari minuman berkafein serta makanan berlemak atau pedas sebelum tidur. Kedua, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dengan suhu ruangan yang tepat dan tanpa gangguan suara yang berlebihan. Ketiga, menjaga jadwal tidur yang teratur serta menghindari terlalu banyak tidur di siang hari. Terakhir, olahraga dan meditasi juga dapat membantu untuk menjaga tubuh dan pikiran agar stabil dan siap tidur. Dengan menerapkan tips ini, siapa pun bisa menikmati tidur yang nyenyak dan menyegarkan setiap malam tanpa terikat usia.
Tidur penting pada usia berapa pun. Tidur teratur dan berkualitas baik sangat penting untuk kesehatan dan perkembangan fisik dan mental. Meskipun aturan praktisnya adalah bahwa orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam, jumlah tidur yang dibutuhkan bervariasi berdasarkan usia. Tantangan untuk tidur juga berubah saat kita menjalani hidup.
Ini adalah Minggu Tidur, dan Anda mungkin menggunakan kesempatan ini untuk mengatur kebiasaan tidur Anda. Mungkin Anda sudah mulai menggunakan aturan tidur 10-3-2-1-0 untuk menyusun rutinitas waktu tidur Anda, atau telah memutuskan untuk berinvestasi di kasur terbaik untuk gaya tidur Anda. Namun, meskipun Anda telah membuat pengaturan tidur yang sempurna, kemungkinannya tidak selalu menguntungkan Anda – setiap orang memiliki tantangannya sendiri, baik fisik maupun eksternal, yang mengancam tidur malam yang sempurna.
Dalam artikel ini, kami berbicara dengan pakar tidur terkemuka untuk menggali hal-hal yang dapat berdampak negatif pada kualitas tidur pada titik-titik tertentu dalam hidup Anda, dan metode yang dapat kami gunakan untuk melawannya. Inilah cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak di usia berapa pun.
Remaja
Remaja membutuhkan banyak istirahat untuk mendukung semua perkembangan mental dan fisik yang dialami tubuh mereka saat ini. Disarankan bahwa mereka yang berusia antara 13 dan 18 tahun tidur sekitar 8-10 jam setiap malam.
Selain gangguan eksternal – tablet dan TV, rutinitas sibuk, pengawasan orang dewasa yang kurang – ketika seseorang mencapai usia remaja, jam tubuh mereka benar-benar bergeser ke belakang, dengan tubuh mereka memproduksi hormon tidur melatonin di kemudian hari. Itu berarti secara alami, remaja mungkin ingin begadang sampai jam 1 atau 2 pagi, dan bangun sekitar jam 10 atau 11 pagi. Masalahnya adalah bahwa jam sekolah berarti mereka tidak dapat mengubah waktu bangun mereka, bahkan jika mereka tidur larut malam sebelumnya.
Masalahnya diperparah jika remaja tersebut kemudian mencoba untuk ‘mengejar’ waktu tidurnya di akhir pekan. “Jika remaja diizinkan untuk…berbaring lama di akhir pekan maka ritme sirkadian mereka akan berjuang untuk bergeser lebih awal untuk membantu mereka tertidur dan bangun pada waktu yang wajar untuk sekolah pada Senin pagi,” jelas Dr Lindsay. , psikolog sewaan, ahli saraf, dan pakar tidur di And So To Bed (buka di tab baru). “Ini seperti jet-lag. Jika mereka tidur di akhir pekan maka ritme sirkadian mereka akan tetap berada di zona waktu selanjutnya untuk minggu sekolah.”
Tips tidur untuk remaja
Di usia berapa pun, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik adalah melakukan rutinitas rutin, dengan mengatur waktu bangun dan tidur sepanjang minggu. Ini mungkin bahkan lebih penting untuk remaja. “Sangat penting bagi remaja untuk melakukan hal-hal untuk mengimbangi kecenderungan alami menuju waktu tidur yang lebih lama dan waktu bangun yang lebih lama,” kata Dr Lindsay. “Menetapkan pengingat waktu tidur dapat membantu.”
- Jangan mencoba dan ‘mengejar ketinggalan’ di akhir pekan
“Meskipun tidur menjadi tujuannya, remaja tidak boleh ‘mengejar’ dengan tidur berjam-jam di akhir pekan,” saran Dr Lindsay. “Larut malam dan berbaring lama dapat mengganggu ritme sirkadian mereka, membuat mereka lebih sulit untuk bangun pada Senin pagi lagi.” Sekali lagi, tujuannya adalah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi… bahkan di akhir pekan.
- Dapatkan lebih banyak cahaya di pagi hari
Salah satu cara utama tubuh kita mengatur ritme sirkadian adalah dengan menggunakan sinyal cahaya. Sederhananya, tubuh Anda berpikir bahwa cahaya terang berarti sudah waktunya untuk bangun dan waspada, dan kurangnya cahaya berarti sudah waktunya untuk tidur. Untuk meningkatkan tingkat energi di pagi hari, remaja harus terpapar cahaya terang, dan idealnya alami, di pagi hari – misalnya, dengan membuka tirai segera setelah bangun, atau berjalan ke sekolah / ke halte bus.
- Jauhkan layar dari kamar tidur
Sisi lain dari hal di atas adalah idealnya, Anda ingin mengurangi jumlah cahaya yang Anda buka di malam hari juga… yang berarti membatasi waktu layar malam. “Idealnya remaja harus menghentikan layar satu jam sebelum tidur, serta membatasi layar di kamar tidur itu sendiri,” saran Dr Lindsay. “Memiliki layar di kamar tidur berarti mereka lebih cenderung begadang berinteraksi dengan teman-teman di media sosial atau menonton TV, menjaga otak tetap terstimulasi (membuat pergeseran sirkadian alami menjadi lebih buruk).”
- Potong kopi setelah tengah hari
Jika remaja mengalami kesulitan untuk menurunkan berat badan, asupan kafein menyebabkan (atau memperparah) masalah tersebut. Dan ingat, kafein tidak hanya ada dalam kopi – Anda juga akan menemukannya dalam cokelat dan beberapa minuman bersoda. “Kafein memiliki waktu paruh rata-rata sekitar 6 jam, artinya remaja idealnya berhenti mengonsumsi kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur,” kata Dr Lindsay. “Terlalu banyak kafein dapat menghentikan mereka tertidur sementara juga mengurangi jumlah tidur nyenyak yang mereka dapatkan.”
Dua puluhan
Karena otak Anda masih berkembang hingga sekitar usia 25 tahun, orang dewasa muda berusia 20-an harus menargetkan tidur 7-9 jam setiap malam – sedikit kurang dari remaja, tetapi lebih dari orang dewasa yang lebih tua.
Pada usia ini, kehidupan sosial yang sibuk, belajar dan komitmen pekerjaan semuanya berlomba-lomba mencari perhatian, dan tidur mungkin tidak selalu menjadi prioritas. Ada banyak perubahan hidup yang harus dilalui pada saat ini juga – apakah itu bepergian, menempa karier, atau mungkin memulai sebuah keluarga. Semua ini bisa disamakan dengan lebih banyak stres dan akibatnya kurang tidur.
Kiat tidur untuk usia 20-an
“Sangat penting bahwa sementara Anda menikmati kehidupan sosial aktif Anda di awal usia 20-an, Anda juga meluangkan waktu untuk memperlambat dan memikirkan tentang apa yang kurang tidur dapat lakukan terhadap kesehatan Anda,” saran Dr Lindsay. Berfokuslah untuk menciptakan kebiasaan tidur yang baik dan pertahankan kapan pun Anda bisa – jadi jika Anda tidak memiliki acara sosial yang direncanakan pada hari kerja, jangan begadang untuk menonton acara TV, misalnya.
- Waspadai ‘jet lag sosial’
Mereka yang berusia 20-an lebih cenderung memiliki perbedaan jadwal yang lebih besar selama seminggu dibandingkan dengan akhir pekan – mungkin bangun pagi untuk berangkat kerja, dan kemudian bersosialisasi hingga larut malam pada Jumat dan Sabtu malam. Ini dapat menyebabkan sesuatu yang disebut ‘jet lag sosial’, di mana Anda pada dasarnya beroperasi pada jadwal yang berbeda pada hari yang berbeda, dan tubuh Anda tidak tahu kapan waktunya bangun dan kapan waktunya tidur.
Tiga puluhan dan empat puluhan
Mereka yang berusia 30-an dan 40-an biasanya membutuhkan tidur 7-9 jam per malam. Pada usia 30 tahun, otak Anda sudah berkembang sepenuhnya, yang berarti Anda tidak memerlukan tidur tambahan yang dibutuhkan oleh mereka yang berusia awal 20-an atau lebih muda.
Meskipun jadwal sosial Anda mungkin sedikit menurun dibandingkan usia 20-an, usia 30-an dan 40-an dapat membawa pilihan masalah tidur baru. “Tahap kehidupan kita ini biasanya ketika stres karena pekerjaan, keuangan, dan membesarkan keluarga mulai muncul,” kata Dr Lindsay. “Kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah mengidentifikasi penyebab kurang tidur Anda dan mencoba melawannya.”
Nanti di rentang waktu ini, tubuh Anda mungkin mulai bekerja melawan Anda juga. “Menopause biasanya terjadi antara usia 45 dan 55 tahun saat kadar estrogen wanita menurun,” jelas Dr Lindsay. “Ini mungkin berarti Anda akan mulai mengalami gejala peri-menopause. Karena fluktuasi hormon, beberapa wanita mungkin mengalami masalah tidur seperti keringat malam, hot flashes, dan insomnia.” (Lebih lanjut tentang mengatasi ini di bagian selanjutnya.)
Pria juga tidak lolos: “Tingkat testosteron di usia 40-an Anda secara alami berkurang, yang dapat berdampak negatif pada jumlah dan kuantitas tidur yang mereka dapatkan,” tambahnya.
Kiat tidur untuk usia 30 dan 40-an
- Tuliskan stres Anda sebelum tidur
Banyak orang menemukan stres kerja bermain di pikiran mereka di malam hari, mencegah mereka dari mereda dan membuat susah tidur. Dr Lindsay menyarankan untuk berhenti bekerja setidaknya satu jam sebelum tidur – termasuk memeriksa email dan menyusun daftar tugas.
Ini juga dapat membantu untuk melakukan ‘brain dump’, di mana Anda meluangkan waktu untuk menuliskan kekhawatiran Anda di sore hari. “Sering mengeluarkannya dari pikiran kita dan keluar ke kertas membantu mengurangi stres yang berarti kita bisa tidur lebih nyenyak,” kata Dr Lindsay.
“Seringkali konten di ponsel kita terlalu merangsang, baik secara positif maupun negatif,” kata Dr Lindsay. Menyingkirkan ponsel Anda sekitar satu jam sebelum waktu tidur dapat membantu otak Anda beristirahat. Ada juga masalah cahaya: iluminasi dari layar ponsel kita memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk bangun dan waspada, menunda produksi hormon tidur melatonin, yang dapat membuat kita lebih sulit untuk tertidur pada waktu yang tepat.
- Menetralkan gangguan dari teman tidur
Jika Anda berbagi tempat tidur secara teratur, Anda mungkin memiliki gangguan baru yang harus dihadapi. Jika pasangan Anda adalah pendengkur, lihat tip berikut untuk berhenti mendengkur, berinvestasi dalam penyumbat telinga berkualitas baik, atau mungkin mencoba dan melihat akar penyebab dengkuran mereka dan mengatasinya. Jika bolak-balik di malam hari, berinvestasilah di kasur dengan isolasi gerakan yang baik, sehingga gerakan mereka terserap daripada bergema di permukaan tidur dan mengganggu malam Anda (busa seringkali baik untuk ini – panduan kasur busa memori terbaik kami memiliki beberapa keunggulan rekomendasi).
Lima puluhan dan seterusnya
Beberapa orang berasumsi bahwa semakin tua Anda, semakin sedikit tidur yang Anda butuhkan, tetapi Dr Lyndsey mengatakan ini tidak benar: jumlah yang disarankan untuk orang dewasa yang lebih tua masih 7-9 jam. Dia mencatat bahwa Anda mungkin tertidur secara alami dan bangun lebih awal saat Anda semakin tua.
“Tidur di usia 50-an ke atas penting karena penuaan dapat membawa masalah kesehatan, banyak di antaranya dapat memengaruhi pola tidur dan sebaliknya,” jelasnya. Kondisi yang biasanya terkait dengan kurang tidur pada orang tua termasuk depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes. Selanjutnya, kondisi yang menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit, seperti radang sendi atau sakit punggung dapat membuat tidur lebih nyenyak dan tetap tertidur.
Faktor usia tua lainnya yang dapat memengaruhi tidur Anda termasuk kebutuhan buang air kecil yang lebih sering di malam hari, gejala menopause, dan kurang tidur nyenyak yang berarti Anda lebih sensitif terhadap gangguan malam hari.
Kiat tidur untuk usia di atas 50-an
- Hindari minum cairan langsung sebelum tidur
Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin merasa perlu bangun dan menggunakan kamar mandi lebih sering di malam hari. Untuk mengurangi kemungkinan istirahat dari toilet yang mengganggu tidur Anda, pastikan Anda mengosongkan kandung kemih tepat sebelum tidur, dan hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari (berikut lebih lanjut tentang kapan harus berhenti minum sebelum tidur).
- Minimalkan gangguan kamar tidur
“Baik pria maupun wanita, seiring bertambahnya usia, Anda akan kurang tidur nyenyak, yang berarti bahwa gangguan yang tadinya bisa kita alami saat tidur lebih mungkin memengaruhi kita,” kata Dr Lyndsey. “Semakin tua usia Anda, semakin sulit bagi Anda untuk tertidur kembali yang menyebabkan tidur gelisah dan terganggu.”
Minimalkan potensi gangguan dengan memastikan Anda mendapatkan lingkungan tidur yang sempurna. Misalnya, berinvestasi dalam tirai anti tembus pandang agar cahaya sekitar tetap masuk, pertimbangkan mesin derau putih, dan pastikan tempat tidur Anda nyaman, kasur Anda menopang, dan Anda telah memilih bantal terbaik untuk gaya tidur Anda.
- Untuk menopause: hindari hal-hal yang menaikkan suhu tubuh
Usia rata-rata menopause adalah 51 tahun, dan banyak yang menemukan bahwa perubahan hormonal berdampak langsung pada kualitas tidur. “Hot flushes kemungkinan besar menjadi masalah terbesar tetapi gejala lain yang mempengaruhi tidur mungkin sakit kepala dan sleep apnea,” kata Dr Lindsey. Untuk mengatasi hal ini, dia menyarankan untuk menghindari apa pun yang dapat meningkatkan suhu tubuh Anda di malam hari, termasuk makan larut malam (jadi Anda masih mencerna makanan sebelum tidur), makanan berat atau pedas, dan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
Dr Lindsay Browning adalah seorang psikolog sewaan, ahli saraf, dan ahli tidur di Trouble Sleeping. Seorang anggota dari British Sleep Society dan American Academy of Sleep Medicine, dia telah menerbitkan beberapa makalah akademik dan buku swadaya internasional: Menavigasi Sleeplessness.
Temukan artikel menarik lainnya di Google News
#Cara #mendapatkan #tidur #malam #yang #lebih #nyenyak #usia #berapa #pun majikan pulsa Cara mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak di usia berapa pun
Dapatkan tidur malam yang lebih nyenyak di usia berapa pun dengan cara-cara sederhana seperti menghindari konsumsi kafein dan alkohol sebelum tidur, membuat kamar tidur senyaman mungkin, dan mengatur jadwal tidur yang tetap. Kunjungi majikanpulsa.com untuk informasi lebih lanjut tentang kesehatan dan gaya hidup yang sehat.